Creatin Monohydrat - das beste Supplement?

Creatin ist ein Molekül, das sowohl im Körper als auch in normalen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Fleisch und Fisch enthalten ist und im Körper hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Häufig kommt es auch in der Form Phosphocreatin vor. Für den menschlichen Körper hat es viele verschiedene Funktionen. 

Die Hauptfunktion ist aber die Energiebereitstellung, die durch das Freiwerden von ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) erfolgt: bei der Umwandlung von ADP (Adenosin-Di-Phosphat: 2 Phosphat-Moleküle) zu ATP (3 Phosphat-Moleküle) wird für die Umwandlung Phosphocreatin benötigt. Durch die Einnahme von Creatin erhöht sich der Phosphocreatingehalt, weshalb Creatin direkt an der Energiegewinnung beteiligt ist und so auch an der Kraft, die du im Training aufwenden kannst.

Durch die Einnahme von Creatin erhöht sich sowohl der Creatin- [1] als auch der Phosphocreatingehalt [1] in deiner Muskulatur, weshalb die Energieversorgung deiner Muskulatur und folglich deine Kraft und Schnellkraft ansteigt [2]. 

Der Kraftzuwachs liegt bei regelmäßiger Einnahme von Creatin im Bereich von 5 - 10%. Durch die erhöhte Kraft im Training kannst du beispielsweise mehr Gewicht bewegen, weshalb sich Creatin auch indirekt positiv auf deinen Muskelaufbau auswirkt. Eine Steigerung der Kraft kann beispielsweise auch bedeuten, dass du dich von 10 auf 11 Wiederholungen in einer Übung steigern kannst. 

Creatin ist das am besten untersuchteste Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in Bezug auf die Steigerung deiner Muskelkraft.

Durch den höheren Creatingehalt in deinen Muskeln werden diese außerdem mehr mit Wasser gefüllt, da Creatin intramuskulär Wasser bindet, d.h. innerhalb der Muskeln. Dadurch verbessert sich die Hydration [4] und deine Muskulatur wird voluminöser. Creatin lässt deine Muskulatur also auch minimal größer und gefüllter aussehen. 

Aufgrund des vermehrten Wassers innerhalb deiner Muskelzellen wirst du auch etwas an Gewicht zunehmen (ca. 0,5 – 2,5kg) [3]. Dabei handelt es sich aber wie bereits erwähnt nicht um Fett, sondern lediglich um das Wasser, das zusätzlich in deinen Muskelzellen gebunden wird. Falsch ist deshalb auch der Mythos, dass man durch Creatin-Supplementierung verwässert, da Creatin nur intramuskulär Wasser bindet.

Creatin kann außerdem eine positive Wirkung auf deine Leber, Knochen, dein Gehirn und in Kombination mit Krafttraining auf die Durchblutung deines Körpers haben [5]. Die Studienlage hierzu ist aber nicht ausreichend – ebenso in Bezug auf die antidepressive Wirkung der Creatin-Supplementierung [6].

Creatin ist in Pulver- und Kapselform erhältlich. Es existieren unter anderem folgende Formen: Creatin Monohydrat, Kre Alkalyn, Creatin HCl, Creatin AKG und Creatin-Ethyl-Ester. 

Die zahlreichen Studien wurden zu einem sehr großen Teil mit Creatin Monohydat durchgeführt. Diese Form des Creatins zeigt die beste Wirkung für den besten Preis, weshalb wir uns bei unseren Nahrungsergänzungsmitteln auch für Creatin Monohydrat entschieden haben. Die anderen Formen wirken nachweislich nicht besser, sind schlichtweg aber einfach nur teurer.

Creatin wird synthetisch hergestellt und ist deshalb im Normalfall in allen Formen vegan.

Wir empfehlen dir für optimale Resultate eine tägliche Einnahme von 3 - 5g Creatin. Die Menge variiert dabei abhängig vom Körpergewicht.

Wichtig: Keine Kuren! Bei altmodischen Creatin-Kuren werden meist hohe Dosen an Creatin täglich eingenommen, die Durchfall oder andere Darmprobleme verursachen können und nachweislich keine bessere Wirkung als 3-5g Creatin pro Tag zeigen.

Durch die normale Nahrung nimmt man bei einer tierischen Ernährung in der Regel circa 0,5 bis 1,5g Creatin pro Tag zu sich, bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann dieser Wert noch geringer sein. Wann du Creatin einnimmst, spielt keine entscheidende Rolle. Du kannst es vor oder nach dem Training oder zu jeder anderen Tageszeit einnehmen. Nimmst du Creatin vor einer Mahlzeit ein, die Kohlenhydrate enthält, optimiert das die Verdaulichkeit des Creatins. 

Die vollen Wirkungen wirst du nach circa 2-4 Wochen täglicher Einnahme haben, da deine Creatinspeicher erst gefüllt werden müssen. Die Dauer kann von Körper zu Körper variieren.

Sinnvoll ist außerdem, dass du Creatin und Beta Alanin täglich gemeinsam einnimmst, da die Wirkung von Creatin durch die Einnahme von Beta Alanin zusätzlich verstärkt wird [7].

Creatin hat für gesunde Menschen in normaler Dosierung keine Nebenwirkungen [8]. Auch bei einer Einnahme von 10g pro Tag konnten keine Nebenwirkungen festgestellt werden [8]. Der Mythos, dass Creatin die Nieren schädigen kann, wurde durch Studien eindeutig wiederlegt [9].

Milde Nebenwirkungen können Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall sein. Liegen spezielle Umstände oder körperliche Krankheiten vor, sollte allgemein der Nahrungsergänzungsmittel-Konsum zur Sicherheit mit einem Arzt abgesprochen werden.

Creatin ist durch seine Wirkung für so gut wie alle Sportarten hilfreich, um deine muskuläre Kraft / Schnellkraft zu verbessern - beispielsweise für Fitness, Bodybuilding, Powerlifting und Kampfsportarten wie Boxen oder MMA, aber auch für Fußball und andere Athletik-Sportarten.

Nahrungsergänzungsmittel dienen nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren! Während einer Schwangerschaft sollte extreme Vorsicht bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln geboten sein.

Falls du dich in einer Schwangerschaft befindest, Allergien oder Unverträglichkeiten hast, kläre die Einnahme von Supplements zuvor unbedingt mit einem Arzt ab. Im Zweifelsfall und in besonderen Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zuvor immer mit einem Arzt zu besprechen.

Die Beschreibungen über Inhaltsstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht als Aufforderung zum Konsum zu verstehen, sondern dienen lediglich nur der Information.

Jede beschriebene Wirkung kann von Mensch zu Mensch variieren, gegebenenfalls gar nicht oder nur minimal auftreten. Wir geben keinerlei Versprechen auf eine Wirkung oder auf das Ausbleiben von Nebenwirkungen.