Leistungssteigerung - eine Frage der Dokumentation
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Um langfristig erfolgreich im Sport zu sein, ist Leistungssteigerung essenziell - für die generelle Performance und das eigene Leistungs-Level. Das gilt zum Beispiel für Muskelaufbau, für das erfolgreiche Abnehmen in einer Diät und generell für Sportarten wie Fitness, Bodybuilding, Powerlifting, Kampfsport-Arten, wie Boxen oder MMA, aber auch für Athletik- und Ausdauer-Sportarten wie beispielsweise für Fußball, Laufen, Basketball oder Schwimmen. Welche Faktoren bestimmen eigentlich, ob wir langfristig bessere Leistungen abrufen können?
Die drei Säulen: Training, Ernährung und Regeneration
Wenn Du in diesen drei Schlüssel-Faktoren gute Leistungen lieferst und Dich an bestimmte Regeln hältst, wirst Du langfristig Dein Leistungs-Level auf jeden Fall steigern können! Andersrum liegt es meistens an einem oder sogar an mehreren dieser Schlüssel-Faktoren, weshalb Deine Leistung stagniert. Betrachte deshalb im Abstand von vier Wochen immer wieder die genannten Faktoren und bewerte dich selbst, um langfristig auf dem richtigen Weg zu sein.
Wie bewertest Du aber, ob Du Deine Leistung über einen bestimmten Zeitraum verbessert hast? Folge einfach den nächsten 3 Schritten!
Schritt 1: Wähle fünf Grundübungen
Zu Beginn wählst Du 5 Fokus-Übungen, in denen Du Deine Leistung dokumentierst. Am besten eignen sich dafür Grundübungen, da diese Verbundübungen sind und mehrere Muskelpartien beanspruchen. Grundübungen eignen sich aber auch deshalb, weil sie eine vertrauliche Aussage über Deine körperliche Leistung ermöglichen. Eine Steigerung bei einer Übung wie Bizeps-Curls bedeutet nicht automatisch, dass Dein gesamter Körper leistungsfähiger geworden ist. Betrachtest Du aber die Entwicklung Deiner Leistung bei Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben und stellst eine Verbesserung fest, kannst Du Dir sicher sein, dass Dein Körper leistungsfähiger geworden ist. Grundübungen können natürlich von Sportart zu Sportart variieren. Das zuvor beschriebene Beispiel ist für den Fitness-Sport bzw. Bodybuilding gewählt. Beispielsweise kannst Du auch Deine Leistung bei Sprints oder Ausdauer-Übungen dokumentieren.
Schritt 2: Dokumentiere deine Leistungen
Dokumentiere für jeden Satz und für jede Fokus-Übung Deine Kraftwerte und Wiederholungszahlen. Machst Du das über Wochen und Monate, kannst Du Deine Leistungssteigerung in den zuvor ausgewählten Grundübungen einfach analysieren. Auch hier kannst Du natürlich individuell für jede Sportart Deine Leistungen dokumentieren, zum Beispiel auch für Ausdauerleistungen.
Schritt 3: Werte deine Leistungen aus
Wenn du kontinuierlich Deine Werte dokumentiert hast, kannst Du nun Deine Leistungen auswerten. Vergleiche dazu am besten den ersten und letzten eingetragenen Wert. Natürlich kannst Du auch Deine Leistungsentwicklung in einem bestimmten Zeitraum analysieren, beispielsweise während einer vergangenen Diät oder Ähnliches. Hast Du erst einmal mit den eingetragenen Werten die Grundlage der Leistungs-Dokumentation, kannst Du diese nach Belieben auswerten.
Bist Du nicht zufrieden mit der Leistungsentwicklung, solltest Du nochmal die in der Einleitung erwähnten Schlüssel-Faktoren Training, Ernährung und Regeneration analysieren und Optimierungen vornehmen. Auch wenn Du mit Deiner Leistungs-Verbesserung schon zufrieden bist, kannst Du auch in diesem Fall nochmals die Schlüssel-Faktoren betrachten und dich in diesen weiter verbessern, um das nächste Leistungs-Level zu erreichen.
WICHTIG: Sei geduldig! Leistungssteigerung geschieht nicht von heute auf morgen. Es ist ein langfristiger Prozess basierend auf kontinuierlich erbrachten guten Einzelleistungen.
Für welche Sportarten ist dieses Prinzip geeignet?
Diese Art der Leistungs-Dokumentation kann auf alle Sportarten angewendet werden. Beispielsweise können für Fitness, Bodybuilding und Powerlifting die Kraftwerte und Wiederholungszahlen dokumentiert werden, bei Ausdauer-Sportarten die Leistungen in einzelnen Ausdauer-Übungen oder auch von langen Ausdauer-Einheiten: zum Beispiel die Zeit und zurückgelegte Strecke beim Laufen. Generell bietet es sich auch für Sportarten an, bei der die körperliche Leistungsfähigkeit und Fitness entscheidend sind und grundlegende Kraftsport-Elemente Teil des Trainings sind - beispielsweise für Kampfsport-Arten, wie Boxen oder MMA.