Beta Alanin - Wirkung, Einnahme, Nebenwirkungen, Studien

Was ist Beta Alanin?


Beta Alanin ist eine Aminosäure, die sowohl in unserem Körper, als auch in der Nahrung vorkommt und die Vorstufe des Carnosins ist.
Beta Alanin ist essentiell an der Carnosin-Synthese in den Muskelzellen beteiligt, folglich resultiert eine höhere Beta Alanin Menge in einer höheren Menge an Carnosin. Ist der Carnosin-Spiegel in den Muskeln zu gering, werden Wasserstoffionen nicht mehr gepuffert, weshalb sich der pH-Wert in der Muskulatur verringert. Die Muskulatur beginnt zu Übersäuern, darauf folgt Muskelermüdung.
Die direkte Einnahme von Carnosin ist nicht sinnvoll, da der Stoff beispielsweise im Magen zu Beta Alanin und Histidin abgebaut wird.
 

Wirkung von Beta Alanin:

Das Nahrungsergänzungsmittel Beta Alanin wirkt der Muskelermüdung entgegen, da aufgrund der verbesserten Carnosin-Synthese mehr Carnosin produziert wird, was den pH-Wert in der Muskulatur länger konstant hält. Muskeln ermüden langsamer und beginnen später zu brennen – anders ausgedrückt: Beta Alanin sorgt für eine Steigerung der muskulären Ausdauer und für eine bessere aerobe und anaerobe Ausdauer im Bereich von 1 bis 4 Minuten [1] [2]. Beispielsweise können durch eine regelmäßige Supplementierung von Beta Alanin mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt werden bis die Muskeln ermüden und übersäuern als zuvor. Auch die Ausdauerleistung der Muskulatur in einer Runde im Kampfsport kann verbessert werden, da hier die Muskulatur ebenfalls langsamer ermüdet.
 
Nach 4 Wochen Supplementierung kann die Carnosinsynthese um 40%, nach 10 Wochen sogar um 60% verbessert werden [3]. Die Ausdauersteigerung im Bereich von 1 bis 4 Minuten liegt bei circa 22% [1].
Jede einzelne Wirkung kann von Mensch zu Mensch variieren, gegebenenfalls gar nicht oder nur minimal auftreten.
 

Verschiedene Formen von Beta Alanin:

Das Supplement Beta Alanin kann in Pulver- oder Kapselform konsumiert werden. Beta Alanin wird synthetisch hergestellt und ist deshalb im Normalfall in allen Formen vegan.
 

Einnahme und Dosierung von Beta Alanin:

Eine tägliche Einnahme von 3g - 6g Beta Alanin wird für optimale Resultate empfohlen. Die Dosierung variiert dabei abhängig vom Körpergewicht. Eingenommen in Kombination mit einer Mahlzeit, verbessert sich die Aufnahme im Körper [4], aber prinzipiell spielt der Zeitpunkt der Einnahme keine signifikante Rolle. Das Supplement Beta Alanin kann sowohl während dem Muskelaufbau, als auch während einer Diät oder in einer normalen Phase verwendet werden, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
 
Bei regelmäßiger Supplementierung erfolgt eine Leistungssteigerung nach circa 2, eher nach 3 bis 4 Wochen. Die Dauer kann von Körper zu Körper variieren.
 
Werden die Nahrungsergänzungsmittel Creatin und Beta Alanin regelmäßig gemeinsam supplementiert, kann ein Synergieeffekt zwischen den beiden Stoffen entstehen, da die Wirkung von Creatin durch die Einnahme von Beta Alanin zusätzlich verstärkt wird [5].
 

Nebenwirkungen von Beta Alanin:

Beta Alanin hat für gesunde Menschen in normaler Dosis keine Nebenwirkungen [6]. Die Einnahme von Beta Alanin kann für kurze Zeit ein Kribbeln unter der Haut auslösen [Parästhesie], welches aber völlig ungefährlich ist und mit keinerlei toxischen Wirkung verbunden ist. Auch Hautrötungen oder leichtes Brennen können bei einer Einzeldosis über 1g auftreten. Durch die Einnahme von kleineren Portionen mehrmals täglich statt einer einmaligen Einnahme derselben Menge kann das Kribbeln gemindert oder verhindert werden [6].
 
Auch bei einer regelmäßigen Supplementierung über einen längeren Zeitraum wird das Kribbeln mit der Zeit reduziert. Liegen spezielle Umstände oder körperliche Krankheiten vor, sollte der Beta Alanin-Konsum zur Sicherheit aber mit einem Arzt abgesprochen werden.
 

Für wen ist Beta Alanin geeignet?

Beta Alanin kann für die meisten Sportarten hilfreich sein, um die muskuläre Ausdauer zu verbessern - z.B. für Fitness, Bodybuilding, Powerlifting, für Kampfsport-Arten, wie Boxen oder MMA, aber auch für Athletik-Sportarten, wie Fußball, Schwimmen etc.
 

Studien über Beta Alanin:

[0] Quelle über Beta Alanin – Allgemein:
https://examine.com/supplements/beta-alanine/
 
[1] Studien über Beta Alanin und muskuläre Ausdauer:
https://examine.com/rubric/effects/view/a240f7c6d69027db043049db265ba9a8/20c8251b983a44a8f84403935da042fe/all/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038
https://www.thieme-connect.de/DOI/DOI?10.1055/s-2008-1038678
 
[2] Studien über Beta Alanin und Erschöpfung:
https://examine.com/rubric/effects/view/a240f7c6d69027db043049db265ba9a8/5591a60137e7f296e8e84e9082fb2239/all/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407127
 
[3] Studien über Beta Alanin und Carnosinsynthese:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427
 
[4] Studie über Beta Alanin und Einnahmezeit:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439427

[5] Studien über Creatin und Beta Alanin:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
 
[6] Studie über die Nebenwirkungen von Beta Alanin:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479615
 

Allgemeine Hinweise:

Nahrungsergänzungsmittel dienen nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren! Während einer Schwangerschaft sollte extreme Vorsicht bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln geboten sein.

Falls Sie sich in einer Schwangerschaft befinden, Allergien oder Unverträglichkeiten haben, klären Sie die Einnahme von Supplements zuvor unbedingt mit einem Arzt ab.
Im Zweifelsfall und in besonderen Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zuvor immer mit einem Arzt zu besprechen.

Die Beschreibungen über Inhaltsstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht als Aufforderung zum Konsum zu verstehen, sondern dienen lediglich nur der Information.