Creatin - Wirkung, Einnahme, Nebenwirkungen, Studien

Was ist Creatin?


Creatin ist ein Molekül, das sowohl im Körper, als auch in normalen Nahrungsmitteln wie beispielsweise Fleisch und Fisch enthalten ist und im Körper hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird. Häufig kommt es auch in der Form Phosphocreatin vor. Für den Menschen hat es viele verschiedene Funktionen. Die Hauptfunktion ist aber die Energiebereitstellung, welche durch das Freiwerden von ATP [Adenosin Tri Phosphat] erfolgt: Phosphocreatin wird für die Umwandlung von ADP [Adenosin Di Phosphat: 2 Phosphat-Moleküle] zu ATP [3 Phosphat-Moleküle] benötigt, indem es die Phosphatgruppe bereitstellt, weshalb das Nahrungsergänzungsmittel Creatin direkt an der Energiegewinnung beteiligt ist und so auch an der Kraft, die wir im Training oder generell bei sportlicher Aktivität aufwenden können.

Wirkung von Creatin:

Durch die Einnahme von Creatin erhöht sich sowohl der Creatin- [1], als auch der Phosphocreatingehalt [1] in der Muskulatur, weshalb unsere Energieversorgung und folglich unsere Kraft und Schnellkraft ansteigt [2]. Der Kraftzuwachs liegt bei regelmäßiger Einnahme im Bereich von 5% bis 10%. Durch die erhöhte Kraft im Training ist es zum Beispiel möglich, mehr Gewicht zu bewegen und Progression / Fortschritt zu erzielen, weshalb sich Creatin auch indirekt positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Eine Kraftsteigerung kann neben dem Erhöhen des Trainingsgewichts auch die Steigerung von 10 auf 11 Wiederholungen, sowie mehr Energie in einer Runde im Kampfsport bedeuten.
 
Durch den höheren Creatingehalt in den Muskeln werden diese mit Wasser gefüllt, da Creatin Wasser bindet. Die Wassereinlagerung ist also intramuskulär. Dies resultiert in einer Gewichtszunahme [3] aufgrund des Wassers innerhalb der Muskulatur – rein vom Kreatin teilweise von ca. 0,5 bis 3,5kg [variiert von Körper zu Körper] - aber vor allem in einer verbesserten Hydration [4], sowie einer voluminöseren Muskulatur. Falsch ist deshalb der Mythos, dass man durch Creatin-Supplementierung verwässert, denn der Grund für eine Verwässerung und schlechtere Form ist nicht Creatin, sondern meistens eine schlechte Ernährung oder eine zu hohe Kalorienzufuhr. Creatin bindet lediglich nur intramuskulär Wasser.
Creatin kann außerdem eine positive Wirkung auf Leber, Knochen, Gehirn und in Kombination mit Krafttraining auf die Durchblutung des Körpers haben [5]. Die Studienlage hierzu ist aber nicht ausreichend – ebenso in Bezug auf die antidepressive Wirkung durch Creatin-Supplementierung [6].

Jede einzelne Wirkung kann von Mensch zu Mensch variieren, gegebenenfalls gar nicht oder nur minimal auftreten.
 

Verschiedene Formen von Creatin:

Das Supplement Creatin kann in Pulver- oder Kapselform konsumiert werden. Es existieren unter anderem folgende Formen: Creatin Monohydrat, Kre Alkalyn, Creatin HCl, Creatin AKG und Creatin-Ethyl-Ester. Bekannt sind auch micronisierte Varianten, die eine verbesserte Wasserlöslichkeit aufweisen. Creatin wird synthetisch hergestellt und ist deshalb im Normalfall in allen Formen vegan.
 

Einnahme und Dosierung von Creatin:

Eine Tägliche Einnahme von 3g - 5g Creatin wird für optimale Leistungssteigerung empfohlen. Die Dosierung variiert dabei abhängig vom Körpergewicht.
Wichtig: Keine Kuren! Bei altmodischen Creatin-Kuren werden meist hohe Dosen an Creatin täglich eingenommen, die Durchfall oder andere Darmprobleme verursachen können und darüber hinaus keine bessere Wirkung hervorrufen.
 
Durch normale Nahrung nimmt ein Mensch mit tierischer Ernährung circa 0,5 bis 1,5g Kreatin zu sich, bei pflanzlicher Ernährung kann dieser Wert noch geringer sein. Ob vor dem Training, nach dem Training, am Abend oder in der Früh - der Zeitpunkt der Einnahme spielt keine signifikante Rolle. Eingenommen vor einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten kann sich die Verdaulichkeit und Verträglichkeit etwas verbessern.
 
Bei regelmäßiger Supplementierung erfolgen Resultate nach circa 2, eher nach 3 bis 4 Wochen, da die Creatinspeicher erst gefüllt werden müssen. Die Dauer kann von Körper zu Körper variieren. Das Supplement Creatin kann sowohl während dem Muskelaufbau, als auch während einer Diät oder in einer normalen Phase verwendet werden, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
 
Werden die Nahrungsergänzungsmittel Creatin und Beta Alanin regelmäßig gemeinsam supplementiert, kann ein Synergieeffekt zwischen den beiden Stoffen entstehen, da die Wirkung von Creatin durch die Einnahme von Beta Alanin zusätzlich verstärkt wird [7].
 

Nebenwirkungen von Creatin:

Creatin hat für gesunde Menschen in normaler Dosis keine Nebenwirkungen [8]. Sogar bei einer Einnahme von 10g pro Tag konnten keine Nebenwirkungen festgestellt werden [8]. Auch der Mythos, dass Creatin die Nieren schädigen kann, wurde durch Studien eindeutig widerlegt [9]. Bei Überdosierungen können Übelkeit, Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auftreten. Liegen spezielle Umstände oder körperliche Krankheiten vor, sollte der Creatin-Konsum zur Sicherheit aber mit einem Arzt abgesprochen werden.
 

Für wen ist Creatin geeignet?

Creatin kann für die meisten Sportarten hilfreich sein, um die Kraft / Schnellkraft und damit die allgemeine Leistung zu verbessern - z.B. für Fitness, Bodybuilding, Powerlifting und Kampfsport-Arten, wie Boxen oder MMA, oder aber auch für Athletik-Sportarten, wie Fußball oder Schwimmen. Ausnahmen sind Sportarten, bei denen eine Gewichtszunahme durch Speicherung von Wasser in der Muskulatur sehr unvorteilhaft ist und ein Kraftzuwachs keinen Vorteil mit sich bringt.
 

Studien über Creatin:

[0] Quelle über Creatin – Allgemein:
https://examine.com/supplements/creatine/
 
[1] Studien über Creatin und Creatingehalt in der Muskulatur:
https://examine.com/rubric/effects/view/e5b1982aceddbdc18407270d37a52046/eaaead980dffdeaf02d26122a59da108/all/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18156666
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744011
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19228401
 
[2] Studien über Creatin und Kraftzuwachs:
https://examine.com/rubric/effects/view/e5b1982aceddbdc18407270d37a52046/f6cfed9dba2b80222e8ec46bc0916461/all/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399
 
[3] Studien über Creatin und Gewichtszunahme:
https://examine.com/rubric/effects/view/e5b1982aceddbdc18407270d37a52046/9ab6ebf4d2baeff55a1415b697cbbb9d/all/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302082
 
[4] Studien über Creatin und Verbesserung der Hydration:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685723
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17460334
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15302082
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725117
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19295968
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17119520
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636103

[5] Studie über Creatin und Durchblutung:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11735088
 
[6] Studie über Creatin und Depression:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
 
[7] Studien über Creatin und Beta Alanin:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
 
[8] Studien über die Nebenwirkungen von Creatin:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16814437
 
[9] Studien über Creatin und Nieren:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15569335
 

Allgemeine Hinweise:

Nahrungsergänzungsmittel dienen nicht als Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise.
Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren! Während einer Schwangerschaft sollte extreme Vorsicht bezüglich Nahrungsergänzungsmitteln geboten sein.

Falls Sie sich in einer Schwangerschaft befinden, Allergien oder Unverträglichkeiten haben, klären Sie die Einnahme von Supplements zuvor unbedingt mit einem Arzt ab.
Im Zweifelsfall und in besonderen Fällen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zuvor immer mit einem Arzt zu besprechen.

Die Beschreibungen über Inhaltsstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht als Aufforderung zum Konsum zu verstehen, sondern dienen lediglich nur der Information.